EFFETTO RITARDATO DELL’ALLENAMENTO L’effetto ritardato dell’allenamento è un aspetto fondamentale per garantire la corretta sommazione dello stimolo allenante.
Si definisce effetto ritardato dell’allenamento o delayed training effect (DTE) il tempo medio nel quale un atleta si trova in una fase di picco nel ciclo di supercompensazione dopo la somministrazione di un carico allenante. L’effetto ritardato può essere utilizzato per inserire nella pianificazione annuale l’uso di esercitazioni a carattere tecnico, ottimizzando il potenziale motorio dell’atleta e facilitando i processi di apprendimento.
L'Effetto Ritardato dell'Allenamento: Un'Analisi Approfondita L'effetto ritardato dell'allenamento, noto anche come effetto di sovracompensazione o effetto post-allenamento, rappresenta un principio fondamentale nell'ambito dell'allenamento fisico e della fisiologia dell'esercizio. Si tratta di un fenomeno intrigante che porta a miglioramenti delle prestazioni atletiche non immediatamente dopo l'allenamento, ma piuttosto in un periodo di tempo successivo. Esploriamo in dettaglio l'effetto ritardato dell'allenamento, analizzando le sue cause, i suoi meccanismi fisiologici, le applicazioni pratiche e le implicazioni nel contesto dell'allenamento sportivo e del fitness. Cause dell'Effetto Ritardato dell'Allenamento Le cause dell'effetto ritardato dell'allenamento sono multifattoriali e coinvolgono una serie di processi fisiologici complessi. Tra i principali fattori che contribuiscono a questo fenomeno, possiamo citare: 1. Microlesioni muscolari Durante un allenamento intenso, si verificano microlesioni nei tessuti muscolari a causa dello stress e dello sforzo fisico. Queste lesioni provocano un temporaneo declino delle prestazioni, ma stimolano anche il processo di riparazione e adattamento muscolare. 2. Riduzione delle riserve energetiche Durante l'esercizio fisico, le riserve di glicogeno muscolare vengono utilizzate per fornire energia ai muscoli in attività. Dopo l'allenamento, il corpo inizia a ricostituire queste riserve, portando a un aumento della densità e della capacità di stoccaggio del glicogeno. 3. Sintesi proteica muscolare Dopo l'allenamento, si verifica un aumento della sintesi proteica muscolare per riparare e ricostruire i tessuti danneggiati. Questo processo, noto come ipertrofia muscolare, porta a un aumento della massa muscolare e della forza nel tempo. 4. Adattamenti neurologici L'allenamento può portare a miglioramenti nell'efficienza del sistema nervoso nel reclutare le unità motorie e nel coordinare i movimenti muscolari. Questi adattamenti possono contribuire significativamente ai miglioramenti delle prestazioni a lungo termine. Meccanismi Fisiologici L'effetto ritardato dell'allenamento è mediato da una serie di meccanismi fisiologici che si verificano a seguito dell'allenamento. Questi includono: 1. Infiammazione e riparazione tissutale Dopo un'intensa attività fisica, si verifica un'infiammazione acuta nei tessuti muscolari, che è un segnale per il corpo di iniziare il processo di riparazione dei tessuti danneggiati. Questo processo comporta la rimozione delle cellule danneggiate e la sintesi di nuove cellule muscolari. 2. Aumento della densità mitocondriale L'allenamento aerobico stimola l'aumento della densità mitocondriale nelle cellule muscolari, migliorando così la capacità del muscolo di utilizzare l'ossigeno per produrre energia. Questo porta a un miglioramento dell'efficienza aerobica nel tempo. 3. Cambiamenti nell'architettura muscolare L'allenamento di resistenza provoca adattamenti strutturali nei muscoli, inclusi aumenti della sezione trasversale delle fibre muscolari e cambiamenti nella distribuzione delle fibre muscolari tipo I e tipo II. Questi cambiamenti contribuiscono a un aumento della forza e della resistenza muscolare. Applicazioni Pratiche Comprendere l'effetto ritardato dell'allenamento è fondamentale per sviluppare programmi di allenamento efficaci e ottimizzare le prestazioni atletiche. Alcune delle principali applicazioni pratiche includono: 1. Programmazione dell'allenamento I programmi di allenamento devono essere progettati tenendo conto del tempo necessario per il recupero e gli adattamenti fisiologici. È importante bilanciare l'intensità e il volume dell'allenamento per massimizzare i benefici senza incorrere nel sovrallenamento. 2. Periodizzazione La periodizzazione dell'allenamento, che prevede la suddivisione del programma di allenamento in fasi specifiche con obiettivi e intensità variabili, è fondamentale per massimizzare gli adattamenti fisiologici e prevenire l'adattamento eccessivo. 3. Nutrizione e recupero Una corretta alimentazione e un adeguato riposo sono essenziali per ottimizzare gli adattamenti fisiologici derivanti dall'allenamento. Assicurarsi di fornire al corpo i nutrienti necessari per la riparazione e la crescita muscolare e di concedere il tempo sufficiente per il recupero è fondamentale per massimizzare i benefici dell'allenamento. Implicazioni nel Contesto dell'Allenamento Sportivo e del Fitness Nel contesto dell'allenamento sportivo e del fitness, l'effetto ritardato dell'allenamento ha profonde implicazioni. Comprendere questo fenomeno consente agli allenatori e agli atleti di progettare programmi di allenamento più efficaci e di massimizzare le prestazioni. Inoltre, riconoscere l'importanza del riposo e del recupero nel processo di adattamento fisiologico può aiutare a prevenire infortuni e sovrallenamento, consentendo agli atleti di raggiungere il loro pieno potenziale. In conclusione, l'effetto ritardato dell'allenamento è un principio fondamentale nell'ambito dell'allenamento fisico, che riflette la complessità dei processi fisiologici coinvolti nel miglioramento delle prestazioni atletiche. Comprendere le cause e i meccanismi di questo fenomeno è essenziale per sviluppare programmi di allenamento efficaci e ottimizzare le prestazioni nel lungo termine. ALLENAMENTO DELLA FORZA Per la capacità di forza muscolare, l’effetto ritardato di allenamento si manifesta nell’arco di 36-48 ore imponendo una specifica frequenza di allenamento. Stessa tempistica si presenta quando si prendono in considerazione capacità motorie come velocità, forza esplosiva e forza rapida, per le quali gli adattamenti di tipo funzionale rivestono un ruolo fondamentale. Se l’allenamento ha una componente eccentrica importante (sovra massimale) i tempi di recupero dovranno essere incrementati di 24/36 ore. La tempistica del picco della supercompensazione nell'allenamento della forza può variare in base a diversi fattori, tra cui l'intensità dell'allenamento, il livello di esperienza dell'atleta, il volume dell'allenamento e la capacità di recupero individuale. Tuttavia, in generale, si possono fare delle stime approssimative sulla tempistica del picco della supercompensazione. Dopo un allenamento di forza, si verifica un processo di supercompensazione in cui il corpo tende a ripristinare e migliorare le riserve di energia, la sintesi proteica muscolare e la capacità neuromuscolare. Il picco della supercompensazione di solito si verifica entro 24-72 ore dopo l'allenamento di forza, ma questo può variare in base ai fattori sopra menzionati. Ecco una linea temporale approssimativa per il picco della supercompensazione nell'allenamento della forza: 1. Immediatamente dopo l'allenamento: Si verifica un'immediata fatica muscolare e un temporaneo calo delle prestazioni. 2. Dopo 24-48 ore: Si verifica il picco della supercompensazione, durante il quale il corpo inizia a riparare e adattare i tessuti muscolari danneggiati, aumentando la sintesi proteica e accumulando glicogeno muscolare. 3. 48-72 ore dopo l'allenamento: Il corpo continua a sperimentare miglioramenti delle prestazioni rispetto allo stato pre-allenamento. Questo è il periodo in cui l'atleta può sperimentare i massimi benefici derivanti dall'allenamento di forza. 4. Dopo 72 ore: Se l'atleta non si allena di nuovo o non fornisce adeguato recupero e nutrizione, i benefici della supercompensazione possono iniziare a diminuire, e il corpo può ritornare ai livelli prestazionali pre-allenamento. È importante notare che queste tempistiche sono solo approssimative e possono variare notevolmente da persona a persona. Inoltre, la periodizzazione dell'allenamento, che prevede la variazione dell'intensità e del volume dell'allenamento nel tempo, può influenzare significativamente la tempistica della supercompensazione. Ad esempio, in un programma di periodizzazione, il picco della supercompensazione può essere ritardato o esteso in base alla programmazione dell'allenamento. In conclusione, mentre il picco della supercompensazione nell'allenamento della forza di solito si verifica entro 24-72 ore dopo l'allenamento, la tempistica esatta può variare in base a una serie di fattori individuali e alla programmazione dell'allenamento. È importante adattare l'approccio di allenamento in base alle risposte individuali del corpo e agli obiettivi specifici dell'atleta. Discorso completamente diverso per l’allenamento dell’ipertrofia che rientra nella categoria dell’allenamento di resistenza locale (muscolar endurance) ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA (endurance) Nell’allenamento della resistenza l’effetto ritardato dell’allenamento si manifesta nell’arco di 24-36 ore. Stessa tempistica per potenza (sport di natura intermittente), la resistenza alla forza e/o alla velocità ma anche per la cosiddetta resistenza locale (muscolar endurance), sinonimo dell’allenamento per l’ipertrofia. In questo caso riveste particolare importanza l’apporto calorico e glucidico, tanto maggiore sarà l’apporto calorico/glucidico più velocemente l’atleta potrà recuperare. Nell'allenamento della resistenza, i tempi per il raggiungimento del picco della supercompensazione tendono ad essere generalmente più brevi rispetto all'allenamento della forza. Questo è dovuto al fatto che l'allenamento della resistenza coinvolge principalmente adattamenti aerobici e metabolici, che possono verificarsi più rapidamente rispetto agli adattamenti strutturali tipici dell'allenamento della forza. Tempistica per il picco della supercompensazione nell'allenamento della resistenza: 1. Durante l'allenamento: Durante l'attività di resistenza, il corpo utilizza le riserve di glicogeno muscolare e grassi come fonti di energia. L'intensità e la durata dell'allenamento influenzeranno il consumo di queste risorse energetiche. 2. Immediatamente dopo l'allenamento: Dopo un'attività di resistenza intensa, si può verificare una temporanea fatica muscolare e un esaurimento delle riserve di glicogeno muscolare. 3. Dopo 12-24 ore: Il corpo inizia a recuperare le riserve di glicogeno muscolare e ad adattarsi metabolicamente, aumentando la capacità aerobica e la resistenza. Questo periodo rappresenta il picco della supercompensazione nell'allenamento della resistenza. 4. 24-48 ore dopo l'allenamento: Durante questo periodo, il corpo può sperimentare un ulteriore miglioramento delle prestazioni rispetto allo stato pre-allenamento, con un aumento della capacità aerobica e della resistenza. 5. Dopo 48 ore: Se l'atleta non si allena di nuovo o non fornisce adeguato recupero e nutrizione, i benefici della supercompensazione possono iniziare a diminuire e il corpo può ritornare ai livelli prestazionali pre-allenamento. Queste tempistiche sono ancora approssimative e possono variare in base a fattori individuali e alla programmazione dell'allenamento. È importante adattare l'approccio di allenamento in base alle esigenze specifiche dell'atleta e ai suoi obiettivi di allenamento per massimizzare i benefici della supercompensazione nell'allenamento della resistenza. Nel caso in cui il protocollo utilizzato per l’allenamento dell’ipertrofia abbia una componente meccanica importante (alte percentuali di carico) il tempo di recupero dovrà essere incrementato posizionandosi tra la tempistica della forza e della resistenza. Qualora le esercitazioni prevedano una predominanza della componente eccentrica, come nel caso di corsa con accelerazioni e decelerazioni o ciclismo vs cosa, i tempi di recupero andranno incrementati.
Rubiu Mariano
Personal Trainer
Chinesiologo Dott. Scienze Motorie