EFFETTO RESIDUO DELL’ALLENAMENTO Effetto residuo dell’allenamento o residual effect of training (RET) è il tempo residuo medio per il quale un atleta si trova in una fase di supercompensazione dopo la somministrazione di un carico allenante. Rappresenta per quanto tempo lo stimolo allenante si può mantenere in assenza di un successivo stimolo allenante ed è un aspetto fondamentale nella gestione della fatica in un programma di allenamento sportivo a lungo termine. Si può sfruttare l’RET per somministrare sviluppare in maniera parallela e sinergica diverse capacità motorie evitando di provocare un’interferenza tra lo sviluppo della forza e della resistenza. L'Effetto Residuo dell'Allenamento (RET) è un fenomeno ampiamente studiato nell'ambito dello sport e dell'allenamento fisico. Si tratta di un concetto che si riferisce alla persistenza dei benefici dell'allenamento anche dopo che l'attività fisica è stata interrotta. Questo effetto ha implicazioni significative per gli atleti, gli allenatori e gli appassionati di fitness, poiché comprendere come e perché si manifesti può influenzare le strategie di programmazione dell'allenamento e migliorare le prestazioni nel lungo periodo. Fondamenti Scientifici dell'Effetto Residuo dell'Allenamento L'Effetto Residuo dell'Allenamento si basa su principi fisiologici ben definiti. Durante l'allenamento, si verificano adattamenti fisiologici che migliorano le capacità fisiche e prestazionali. Questi adattamenti includono l'ipertrofia muscolare, l'aumento della capacità aerobica, il miglioramento della resistenza muscolare e la coordinazione neuromuscolare. Molte di queste modifiche sono il risultato di processi di lungo termine, come la sintesi proteica muscolare e la formazione di nuove reti neurali. Quando l'allenamento viene interrotto, molte di queste modifiche non scompaiono immediatamente. Al contrario, persistono nel tempo, anche se con un declino graduale nel loro livello di espressione. Questo fenomeno è noto come effetto residuo dell'allenamento. Fattori che Influenzano l'Effetto Residuo dell'Allenamento Numerosi fattori possono influenzare l'entità e la durata dell'Effetto Residuo dell'Allenamento: 1. Tipo di Allenamento: Diverse modalità di allenamento, come l'allenamento di resistenza, l'allenamento aerobico e l'allenamento ad intervalli ad alta intensità, possono produrre effetti residui diversi. 2. Intensità e Durata dell'Allenamento: L'intensità e la durata dell'allenamento influenzano direttamente l'entità degli adattamenti fisiologici e, di conseguenza, l'effetto residuo. 3. Frequenza e Volume: La frequenza e il volume dell'allenamento determinano la frequenza e l'intensità degli stimoli che il corpo riceve, influenzando così l'effetto residuo. 4. Livello di Fitness Iniziale: Gli individui con un livello di fitness più basso possono sperimentare effetti residui più significativi rispetto a quelli con un livello di fitness più elevato. 5. Nutrizione e Recupero: Una corretta alimentazione e un adeguato riposo sono cruciali per massimizzare gli effetti dell'allenamento e favorire l'effetto residuo. Implicazioni dell'Effetto Residuo dell'Allenamento Comprendere l'Effetto Residuo dell'Allenamento ha numerose implicazioni pratiche: 1. Pianificazione dell'Allenamento: I programmatori dell'allenamento possono sfruttare l'effetto residuo per progettare programmi che massimizzino i benefici nel lungo periodo. 2. Periodizzazione: La periodizzazione dell'allenamento, che prevede variazioni sistematiche nell'intensità e nel volume, può essere modellata in modo da sfruttare al meglio l'effetto residuo. 3. Recupero Attivo: Anche durante i periodi di riposo attivo o recupero attivo, è possibile mantenere una parte degli adattamenti dell'allenamento precedente, riducendo così la perdita di condizione fisica. 4. Prevenzione delle Lesioni: L'effetto residuo può contribuire a mantenere un certo livello di preparazione fisica, riducendo il rischio di lesioni durante periodi di inattività. 5. Prestazioni Competitive: Gli atleti possono utilizzare l'effetto residuo per ottimizzare il loro picco di forma in vista di competizioni importanti, programmando i loro allenamenti in modo strategico. In conclusione, l'Effetto Residuo dell'Allenamento è un fenomeno fisiologico significativo che ha importanti implicazioni per l'ottimizzazione delle prestazioni sportive e del fitness. Comprendere i meccanismi sottostanti e i fattori che influenzano questo effetto può consentire agli individui di progettare programmi di allenamento più efficaci e di massimizzare i benefici nel lungo periodo. ALLENAMENTO DELLA FORZA Il concetto di supercompensazione è centrale nell'allenamento della forza e nell'Effetto Residuo dell'Allenamento (RET). La supercompensazione si riferisce al periodo dopo l'allenamento in cui il corpo recupera e supera il proprio livello di prestazione precedente, come risposta agli stimoli dell'allenamento. La durata di questo periodo può variare considerevolmente in base a diversi fattori, tra cui l'intensità, il volume e la frequenza dell'allenamento, così come il livello di fitness dell'atleta. Nel contesto dell'allenamento della forza, la tempistica della supercompensazione può essere influenzata da vari fattori, tra cui: 1. Intensità dell'Allenamento: Gli allenamenti ad alta intensità tendono a richiedere un periodo di recupero più lungo, poiché sollecitano maggiormente il sistema muscolare e nervoso. 2. Volume dell'Allenamento: Un volume elevato di allenamento può prolungare il tempo necessario per la supercompensazione, specialmente se l'allenamento coinvolge diverse parti del corpo o se vi sono stati aumenti significativi nel volume rispetto alla norma. 3. Frequenza dell'Allenamento: L'allenamento frequente può favorire la supercompensazione, ma è importante bilanciare la frequenza con il tempo di recupero necessario per evitare il sovrallenamento. 4. Livello di Fitness: Gli atleti più allenati possono richiedere tempi di recupero più brevi rispetto a coloro che sono meno addestrati, poiché il loro corpo è più efficiente nel riprendersi dagli stimoli dell'allenamento. 5. Età e Salute Generale: L'età e lo stato di salute generale dell'atleta possono influenzare la velocità di recupero e di supercompensazione. In generale, il tempo medio per cui un atleta si trova in una fase di supercompensazione nel contesto dell'allenamento della forza può variare da 7 a 21 giorni, a seconda dei fattori sopra menzionati. È importante che gli atleti e gli allenatori monitorino attentamente la risposta individuale dell'atleta all'allenamento e adattino di conseguenza la programmazione per massimizzare la supercompensazione e minimizzare il rischio di sovrallenamento. In situazioni particolari si può arrivare anche a 30 giorni. ALLENAMENTO DELLA RESITENZA Nel contesto dell'allenamento della resistenza, i tempi di supercompensazione possono differire rispetto all'allenamento della forza. Nell'allenamento della resistenza, che coinvolge principalmente l'aumento della capacità aerobica e il miglioramento della resistenza muscolare, i tempi di recupero e di supercompensazione possono variare in base a diversi fattori, tra cui: 1. Intensità e Durata dell'Allenamento: Gli allenamenti di resistenza possono essere di diversa intensità e durata. Le sessioni ad alta intensità, come gli allenamenti a intervalli ad alta intensità (HIIT), possono richiedere un periodo di recupero più lungo rispetto agli allenamenti a bassa intensità e lunga durata. 2. Volume e Frequenza dell'Allenamento: Anche il volume complessivo di allenamento e la frequenza con cui viene eseguito possono influenzare i tempi di recupero e di supercompensazione. Maggiore è il volume e la frequenza, maggiore potrebbe essere il tempo necessario per recuperare completamente e supercompensare. 3. Livello di Fitness e Adattamento Individuale: Gli atleti con un maggiore livello di fitness possono supercompensare più rapidamente rispetto a coloro che sono meno allenati. Inoltre, il corpo di ogni individuo risponde in modo diverso agli stimoli dell'allenamento, quindi i tempi di supercompensazione possono variare da persona a persona. 4. Tipo di Allenamento: Allenamenti specifici, come quelli che si concentrano sulla resistenza muscolare, sul miglioramento della capacità aerobica o sulla resistenza mentale, possono influenzare i tempi di recupero e di supercompensazione in modo diverso. In generale, i tempi medi di mantenimento della supercompensazione nell'allenamento della resistenza possono variare da tra 14 e 21 giorni, a seconda della natura e dell'intensità dell'allenamento, del livello di fitness dell'individuo e di altri fattori. L’esperienza d’allenamento (anni di allenamento) influisce in maniera significativa sull’effetto residuo, un atleta con molti anni di allenamento avrà un maggiore effetto residuo. Alcuni autori ritengono che in particolari condizioni si possa arrivare anche a 30 giorni. ALLENAMENTO DELLA VELOCITA’ L'effetto residuo dell'allenamento per la velocità si riferisce al periodo di tempo durante il quale si mantengono i benefici specifici di un allenamento anche in assenza di ulteriori stimoli. Questo effetto varia in base al tipo di capacità allenata e al livello dell'atleta. Per la velocità, l'effetto residuo dura generalmente 5-8 giorni. Ciò significa che dopo un allenamento mirato alla velocità, i benefici ottenuti (ad esempio miglioramenti nella rapidità o nella capacità di accelerazione) iniziano a diminuire significativamente dopo questo intervallo di tempo. Come mantenere l'effetto residuo:
Questi intervalli sono particolarmente importanti per pianificare cicli di allenamento, soprattutto negli sport in cui la velocità è una componente fondamentale.
Tabella riassuntiva
Tabella riassuntiva
Nell’esempio qui sopra si può vedere come la successione dei differenti blocchi d’allenamento con finalità specifica si concatenino per ottenere poi un risultato nel periodo di picco. È importante che gli atleti e gli allenatori considerino attentamente questi fattori nella programmazione dell'allenamento per massimizzare i benefici e ridurre il rischio di sovrallenamento e infortuni. Come spesso accade nelle questioni relative all'organizzazione dell'allenamento, le tempistiche sono indicative in quanto influenzate da molteplici variabili. L'allenatore dovrà procedere con un'osservazione delle risposte ai vari stimoli, prendendo in considerazione tutte le situazioni che possono aumentare o ridurre i tempi, al fine di adattare la strategia in modo da ottimizzare i risultati. Mariano Rubiu
Personal Trainer
Chinesiologo Dott. Scienze Motorie