Recupero tra le serie Il recupero tra le serie è uno degli argomenti più dibattuti in palestra tra gli appassionati. In linea generale, esistono due principali fazioni, posizionate agli estremi: da un lato, chi ritiene più utile il recupero completo, e dall’altro, chi preferisce il recupero incompleto. I sostenitori del recupero completo credono che una pausa lunga favorisca un ripristino ottimale sia dal punto di vista neurale che metabolico, migliorando così la tecnica e permettendo l’utilizzo di carichi molto pesanti. Questo approccio è più comune tra gli atleti di powerlifting o di sport di potenza e forza. Dall’altro lato, chi sostiene il recupero incompleto ritiene che sia più vantaggioso accumulare fatica e metaboliti, dando maggiore spazio allo stress metabolico finalizzato all’ipertrofia. Questo approccio è preferito dagli atleti che apprezzano il lavoro muscolare intenso e il "bruciore" tipico dell’allenamento, come i bodybuilder. La Rilevanza della Durata dei Recuperi tra le Serie negli Esercizi Contro Resistenza La programmazione dell’allenamento contro resistenza (“resistance training”, RT) è una componente cruciale per il miglioramento della forza, dell’ipertrofia muscolare e della performance fisica. Uno degli aspetti fondamentali di questa programmazione è la gestione dei tempi di recupero tra le serie, che influenza significativamente la risposta fisiologica e l'adattamento muscolare. Questo saggio esamina le basi scientifiche e pratiche per ottimizzare la durata dei recuperi negli esercizi contro resistenza. Fattori che Influenzano i Recuperi I tempi di recupero tra le serie dipendono da molteplici fattori: 2. Tipo di esercizio:
3. Livello di allenamento:
- Principianti possono beneficiare di recuperi più lunghi per minimizzare il rischio di sovraffaticamento.
- Atleti avanzati possono adottare strategie variabili per stimolare specifici adattamenti.
Risposte Fisiologiche e Metaboliche
La durata del recupero tra le serie influisce su diversi meccanismi fisiologici:
1. Ripristino delle Riserve Energetiche:
- Durante l’allenamento contro resistenza, l’energia è fornita principalmente dal sistema anaerobico-alattacido (PCr) e dalla glicolisi anaerobica.
- Studi dimostrano che il ripristino della PCr richiede circa 3-5 minuti per essere completo, mentre un recupero parziale (70-80%) si ottiene in circa 2 minuti.
2. Accumulo di Fatica:
- Recuperi brevi aumentano l’accumulo di metaboliti (lattato, ioni H+, Pi), favorendo stress metabolico, ma possono compromettere la qualità del lavoro nelle serie successive.
- Recuperi più lunghi riducono la fatica acuta, permettendo di mantenere un’elevata intensità e volume.
3. Risposte Endocrine:
- La durata dei recuperi modula la risposta ormonale. Recuperi brevi (
Nella figura, tratta dal libro del Prof. Carmelo Bosco (Bosco, 1997), si può osservare come dopo un minuto di recupero buona parte delle fibre veloci FT sono ancora stanche è non verranno attivate dalla ripresa delle contrazioni, ne consegue che le serie successive non attiveranno le fibre che non hanno ancora recuperato, le fibre stanche e non attivate non saranno stimolate dal lavoro e non saranno bersaglio dello stimolo meccanico. In letteratura scientifica si trovano due review che hanno trattato questo argomento. La prima (Grgic J., 2018) ha indagato gli aumenti di forza con recuperi maggiori a 2 minuti rilevando che sicuramente in persone mediamente allenate il recupero completo è da preferire, non è chiaro invece se superare i 5 minuti possa dare ulteriori benefici. Nella stessa review si specifica che le persone poco allenate possono beneficiare ugualmente sia dai recuperi ≤ 1 minuto cosi come da recuperi tra 1 minuto e 2 minuti. Una seconda review (Grgic J, 2017) ha indagato la risposta ipertrofica a seguito di programmi con recuperi maggiori e minori di un minuto dimostrando che le due modalità sono pressoché identiche, anche se con recuperi > 1 minuto e portando la serie a cedimento si ha la possibilità di eseguire un maggior numero di ripetizioni per serie, con conseguenti maggiori incrementi ipertrofici. Implicazioni Pratiche 1. Allenamento per la Forza: Studi indicano che recuperi di 2-5 minuti massimizzano la capacità di generare forza nelle serie successive, minimizzando l’effetto della fatica. Ad esempio, un’indagine condotta da Haff et al. (2008) ha mostrato che il recupero completo delle riserve di PCr è cruciale per la performance nei sollevamenti massimali. 2. Allenamento per l’Ipertrofia:
3. Allenamento per la Resistenza Muscolare:
- Recuperi brevi (
Conclusioni
La durata del recupero tra le serie è un elemento critico nella programmazione dell’allenamento contro resistenza. La scelta dei tempi di recupero deve essere guidata dagli obiettivi dell’allenamento, dal tipo di esercizio e dal livello di esperienza dell’atleta. Implementare una gestione consapevole dei recuperi non solo migliora la performance, ma ottimizza anche gli adattamenti muscolari e fisiologici a lungo termine.
Un approccio flessibile e personalizzato, basato su evidenze scientifiche, garantisce che ogni atleta possa massimizzare i benefici del proprio programma di allenamento.
In linea generale quindi si conferma che se l’obbiettivo è lo sviluppo della forza i recuperi > di 2 min sono sicuramente più idonei, mentre per quanto riguarda l’ipertrofia non è certo che recuperi
Discorso a parte va fatto per chi è principiante o non ha obbiettivi così specifici (forza/ipertrofia), in questo caso possono essere accettabili anche recuperi ≤ 1 min.
Bibliografia
Bosco, C. (1997). Forza Muscolare. Aspetti fisiologigi e applicazioni pratiche . SSS.
Grgic J, L. B. (2017). The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. Eur J Sport Sci.
Grgic J., S. B. (2018). Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Mesures of Muscular Strenght: A Sistematic Review. Spot Med.
Mariano Rubiu
Personal Trainer
Chinesiologo Dott. Scienze Motorie