ROM completo o parziale per lo sviluppo muscolare

ROM completo o parziale

Un argomento che suscita accese discussioni in palestra è se sia da preferire il ROM completo o quello parziale. Come vedremo, la risposta non è semplice, poiché è necessario considerare diverse situazioni di applicazione delle varie modalità.

La prima considerazione è che, a parità di tutti gli altri parametri di esecuzione, un ROM completo comporterà sicuramente un maggiore lavoro, mentre un ROM parziale consentirà l’utilizzo di carichi più elevati.

È importante evidenziare che, all'interno del ROM completo, è presente anche lo sticking point, un elemento che potrebbe non manifestarsi in un ROM parziale. Lo sticking point è il momento più critico di un movimento durante l'esecuzione di un esercizio con sovraccarico. Si tratta del punto in cui la leva biomeccanica è meno favorevole e la forza richiesta per superare la resistenza è massima. Questo fenomeno si verifica spesso nelle fasi centrali di un sollevamento, ad esempio durante uno squat o una panca piana.

Lo sticking point è influenzato da fattori come la tecnica, il livello di allenamento e la forza muscolare del soggetto. Viene definito come il punto in cui si verifica il cedimento concentrico. Superare il sticking point richiede una buona coordinazione neuromuscolare e la massima attivazione delle unità motorie, generando uno stimolo meccanico distribuito su tutte le fibre muscolari coinvolte. Questo spiega il legame tra il concetto di esaurimento e lo sticking point, poiché il cedimento tende a verificarsi proprio in questo punto.

Il fatto che nel ROM parziale potrebbe non essere compreso lo sticking point spiega anche la maggiore facilità nell'utilizzo di carichi più elevati. Tuttavia, il maggiore carico utilizzato in ROM parziali può portare a differenze di attivazione di alcuni muscoli rispetto ad altri nei movimenti multiarticolari.

Ad esempio, in uno studio (da Silva JJ et al., 2017), si è visto che, adeguando il carico all’esecuzione, nello squat 0-90° il grande gluteo viene attivato di più rispetto al full squat (0-140°), mentre il quadricipite viene attivato in maniera simile. In un altro studio (Kubo K et al., 2019), si è osservato che l’ipertrofia del grande gluteo era maggiore con lo squat completo, mentre gli aumenti per il quadricipite erano simili. Una recente revisione sistematica (Kassiano W. et al., 2023) ha concluso che, quando ci si allena a una lunghezza muscolare maggiore (muscolo in estensione), tramite pROM o fROM, alcuni muscoli, come il quadricipite femorale, il bicipite brachiale e il tricipite brachiale, tendono a sperimentare una crescita ottimale. Pertanto, l'uso di pROM nella parte iniziale dell'escursione, in combinazione con l'allenamento fROM, dovrebbe essere preso in considerazione nella programmazione di allenamenti di resistenza orientati all'ipertrofia.

ROM parziale e applicazioni pratiche

Quando si parla di ROM parziale, è fondamentale stabilire in quale porzione si estrinseca il movimento rispetto al ROM totale, in quale esercizio e per quale gruppo muscolare. In generale, per quanto riguarda l’ipertrofia, sembra essere preferibile l’esecuzione a ROM completo o, se si utilizza il ROM parziale, è superiore il ROM con muscolo esteso.

Nei movimenti multiarticolari, è difficile analizzare le singole articolazioni coinvolte, poiché ciascuna può avere un ROM differente rispetto al movimento globale. Per quanto riguarda l’allenamento della forza, il ROM parziale potrebbe essere utile per ottenere risultati specifici, considerando che in ROM parziali si possono utilizzare carichi maggiori e che lo stimolo può essere specifico per il ROM utilizzato.

Una considerazione specifica va fatta riguardo all’apprendimento motorio. In alcuni casi, come per i neofiti, l’esecuzione a ROM completo potrebbe essere difficoltosa e richiedere una semplificazione mediante l’utilizzo di ROM parziali, per poi passare gradualmente a esecuzioni sempre più ampie fino a raggiungere il ROM completo. Si pensi, ad esempio, alla difficoltà coordinativa delle prime esecuzioni di uno squat completo.

ROM e ipertrofia

Nel contesto dell’ipertrofia, l’impostazione da adottare è significativamente diversa rispetto a quella per l’allenamento della forza. Per massimizzare lo stimolo ipertrofico, il ROM da preferire è quello completo o quello parziale con muscolo in allungamento. Tuttavia, quando si utilizza un ROM parziale, è fondamentale adeguare il carico e considerare che, se il ROM parziale non include lo sticking point, il focus muscolare potrebbe essere modificato rispetto a quello completo.

Se si passa da ROM completo a ROM parziale durante l’esecuzione della stessa serie, bisogna assicurarsi di essere giunti a cedimento prima di effettuare il cambio. Infine, anche se sembra che nell’ambito dell’ipertrofia funzioni tutto e il contrario di tutto, un’analisi attenta consente di individuare l’approccio più efficace per ogni individuo.

Conclusione

Il ROM può essere considerato una variabile neuromuscolare da utilizzare per stimolare la propriocezione e la percezione spaziale del movimento, oltre che per indurre uno stimolo ipertrofico. Tuttavia, eseguire esercizi con muscoli allungati non è sempre agevole: ad esempio, eseguire uno squat partendo dalla massima accosciata senza mai arrivare all’estensione completa del ginocchio potrebbe risultare complesso per molti, soprattutto con carichi allenanti.

Un allenatore deve effettuare un’analisi accurata delle necessità specifiche dell’atleta e dei risultati attesi, scegliendo i mezzi di allenamento più adeguati per raggiungere gli obiettivi prefissati.

Mariano Rubiu
Personal Trainer
Chinesiologo Dott. Scienze Motorie