Il petto non cresce? Forse stai sbagliando la ciclizzazione del volume
Il petto non cresce? Forse stai sbagliando la ciclizzazione del volume
Se ti stai alleando con la giusta intensità ma il tuo pettorale non risponde aumentando il proprio volume, uno dei problemi potrebbe essere l'incoerenza della pianificazione del volume allenante.
Ora voglio fare un'analisi dei contenuti proposti dai migliori ricercatori in questo settore e analizzarli anche alla luce dei dati raccolti in anni di pratica come allenatore.
Ho
già detto nell'articolo precedente che si tratta di volume riferito
alla programmazione dell'allenamento per l'ipertrofia e non per la
forza. Infatti forza e ipertrofia sono sicuramente connesse, in
particolare negli atleti natural ma un allenamento mirato
esclusivamente alla forza segue schemi ben precisi. Con questo non
voglio dire che siano pianeti differenti ma ci sono comunque delle
sostanziali differenze che qualificano le due modalità di
organizzazione dell'allenamento per la forza e per l'ipertrofia.
Nello specifico dell'argomento in oggetto voglio precisare che oltre al volume ci sono altri parametri che possono influire sull'ottimale risposta ipertrofica per il muscolo in questione. C'è sicuramente da valutare la conformazione antropometrica dell'atleta, infatti un rapporto svantaggioso profondità e larghezza del torace può portare a preferire determinati esercizi rispetto ad altri. Ci sono anche altre variabili da considerare ma esulano dallo specifico argomento.
Ora, se andiamo ad analizzare i parametri riferiti al volume (VM, MVE, MVR, MVA) cosi come gli ho presentati nell'artico precedente vediamo che il petto ha necessita di una pianificazione che va da alcuni valori mini sino ad un massimo che deve essere sapientemente pianificato attraverso i vari mesoclicli. A questo riguardo è importante precisare che il volume non deve essere mantenuto cronicamente alto ma si deve pianificare una ciclizzazione che sarà idoneamente accompagnata da specifica nutrizione e supplementazione.
Il Volume nell’allenamento dell’ipertrofia per il petto.
VM – Volume di mantenimento
Ogni atleta ha un volume minimo per il mantenimento dei progressi raggiunti. In linea di massima per un atleta di livello medio si attesta sulle 8 serie e settimana circa.
MVE – Minimo Volume Efficace
Il minimo volume che comunque stimola un miglioramento per il muscolo pettorale. Si tratta di un volume che garantisce un minimo di sviluppo ma non è l’ottimale per ottenere il massimo incremento di massa muscolare. In linea di massima si tratta di un quantitativo che si aggira sulle 10 serie allenanti a settimana.
MVA – Massimo Volume Adattabile
La massima quantità di allenamento al quale l’organismo è in grado di adattarsi per il petto in linea di massima si aggira tra le 12 e le 20 serie a settimana. Gli atleti molto grossi e forti che si allenano maggiormente con il bilanciere hanno necessità di meno volume.
MVR – Massimo Volume Recuperabile
Il massimo volume al quale l’organismo è ancora in grado di recuperare ma lo stress provocato non permette di generare degli adattamenti. In generale la maggior parte degli atleti non riesce a recuperare un volume che supera le 22 serie settimanali. Ci sono comunque atleti che sono in grado di andare oltre le 22 serie a settimana. Quando ci si rende conto che il volume accumulato inizia ad incidere negativamente sulla forza o sul quantitativo di ripetizioni per RM si può dire di essere sopra il MVR.
Come qualunque schematizzazione, anche la presente, serve solo come orientamento e non può essere applicata a tutti in maniera indiscriminata. Si può usare come riferimento ma ogni atleta è un caso singolo, i parametri che posso influire sono tanti (nutrizione, integrazione, sonno, stress, lavoro, ecc...) di conseguenza spetta al tecnico fare una valutazione, anche in base ai feedback che riceve dall'atleta.
Voglio anche precisare che quanto esposto si riferisce ad atleti medio avanzati non certo ai principianti o a chi segue un programma di fitness.
Rubiu Mariano (Chinesiologo)