Squat: analisi e valutazione.
Lo squat è ritenuto, a torto o a regione, un esercizio fondamentale ed indispensabile per lo sviluppo della forza e della massa degli arti inferiori. Non mi dilungherò e non entrerò in merito alla dibattuta questione dell'importanza di questo esercizio. Non è l'obiettivo di questa trattazione. Voglio invece focalizzare l'attenzione sull'analisi esecutiva e in particolare sulle strategie da adottare in base all'esecuzione. Prima di iniziare voglio chiarire quello che è un mio pensiero: non tutti possono eseguire uno squat profondo. I perché in alcuni casi non sia possibile eseguire questo esercizio sono vari e non intendo approfondire in questa sede.
Tuttavia con qualche adattamento sarà possibile l'utilizzo di quest'esercizio. Magari non avrà lo stesso effetto. La scelta spetta al tecnico che in scienza e coscienza esegue le sue valutazioni e propone il meglio per il proprio atleta.
Vediamo quindi cosa osservare e valutare nell'esecuzione dello squat. Sicuramente la prima valutazione da fare riguarda l'esecuzione libera di uno squat senza alcun sovraccarico. Questa osservazione ci porterà ad avere un'idea di massima sulla qualità dell'esecuzione, ma andando più sullo specifico possiamo individuare degli specifici marcatori che si guideranno nell'analisi.
Esistono varie possibilità di analisi del gesto tecnico, ne analizziamo una che riesce a racchiudere diverse caratteristiche fondamentali per una buona esecuzione.
L'analisi permette di individuare le criticità esecutive, quali debbano essere le strategie da adottare per migliorare sarà affrontato in un articolo specifico.
Back Wall Squat Test
La valutazione si suddivide in 3 item, se si supera uno si passa al successivo. Nell'ultimo item si può eseguire il full squat (squat sotto il parallelo).
Per prima cosa elenchiamo quello che deve essere osservato.
Cosa si osserva in tutti gli item:
• Caviglie allineate (no pronazione, no supinazione)
• Ginocchia allineate (no valgismo, varismo)
• Lordosi lombare fisiologica (no ipo, no iper)
• Lordosi cervicale fisiologica (sguardo avanti, orizzontale)
• Conservazione allineamento Od7S (Occipite, D7, sacro)
• Nessuna inclinazione o rotazione degli assi di spalle, bacino e anche
Ci si posiziona davanti ad una parete con i piedi alla larghezza delle spalle e orientati in fuori [“ore 11” e “ore13”], distanziati dal muro circa la meta della lunghezza del piede.
L'operatore pone la bacchetta sul dorso verificando l'allineamento di occipite, D7 e sacro (Od7S).
Si valutano tutti i punti che abbiamo visto prima e se necessario o meno l'utilizzo del rialzo.
II item: Deep Squat (squat al parallelo)
Si valutano tutti i punti che abbiamo visto prima e se necessario o meno l'utilizzo del rialzo.
III item: Full Squat
Si valutano tutti i punti che abbiamo visto prima e se necessario o meno l'utilizzo del rialzo. Si potrà eseguire con tranquillità il full squat (squat profondo) solo se si superano tutte le prove.
Come vedete in alcuni soggetti non sarà possibile eseguire uno squat accettabile se non con l'utilizzo del rialzo al tallone. Su questo c'è ancora grande dibattito tra i tecnici, alcuni ritengono pericoloso l'utilizzo del rialzo altri lo suggeriscono. Nella mia esperienza non c'è mai stato nessuno che abbia avuto infortuni dall'utilizzo del rialzo. È mia opinione che si debba comunque analizzare il motivo per cui c'è la necessità di utilizzo del rialzo ed eventualmente studiare le opportune strategie per migliorare il gesto e possibilmente arrivare ad eseguire senza rialzo.
Back Wall Squat Test
La valutazione si suddivide in 3 item, se si supera uno si passa al successivo. Nell'ultimo item si può eseguire il full squat (squat sotto il parallelo).
Per prima cosa elenchiamo quello che deve essere osservato.
Cosa si osserva in tutti gli item:
• Caviglie allineate (no pronazione, no supinazione)
• Ginocchia allineate (no valgismo, varismo)
• Lordosi lombare fisiologica (no ipo, no iper)
• Lordosi cervicale fisiologica (sguardo avanti, orizzontale)
• Conservazione allineamento Od7S (Occipite, D7, sacro)
• Nessuna inclinazione o rotazione degli assi di spalle, bacino e anche
Ci si posiziona davanti ad una parete con i piedi alla larghezza delle spalle e orientati in fuori [“ore 11” e “ore13”], distanziati dal muro circa la meta della lunghezza del piede.
L'operatore pone la bacchetta sul dorso verificando l'allineamento di occipite, D7 e sacro (Od7S).
L'impugnatura larghezza media (candelabro).
I item: ½ Squat (mezzo squat)
Si valutano tutti i punti che abbiamo visto prima e se necessario o meno l'utilizzo del rialzo.
Si procede solo se si supera la prova.
Si valutano tutti i punti che abbiamo visto prima e se necessario o meno l'utilizzo del rialzo.
Si procede solo se si supera la prova.
Si valutano tutti i punti che abbiamo visto prima e se necessario o meno l'utilizzo del rialzo. Si potrà eseguire con tranquillità il full squat (squat profondo) solo se si superano tutte le prove.
Come vedete in alcuni soggetti non sarà possibile eseguire uno squat accettabile se non con l'utilizzo del rialzo al tallone. Su questo c'è ancora grande dibattito tra i tecnici, alcuni ritengono pericoloso l'utilizzo del rialzo altri lo suggeriscono. Nella mia esperienza non c'è mai stato nessuno che abbia avuto infortuni dall'utilizzo del rialzo. È mia opinione che si debba comunque analizzare il motivo per cui c'è la necessità di utilizzo del rialzo ed eventualmente studiare le opportune strategie per migliorare il gesto e possibilmente arrivare ad eseguire senza rialzo.
Mariano Rubiu