Cedimento Muscolare nel Resistance Training Il cedimento muscolare è un concetto chiave nell’allenamento con i pesi (Resistance Training) e si riferisce al punto in cui un atleta non è più in grado di completare una ripetizione con la tecnica corretta a causa dell'affaticamento muscolare. Questo avviene quando le unità motorie coinvolte nell’esercizio esauriscono temporaneamente la loro capacità di generare forza, impedendo così il proseguimento dell’esecuzione del movimento. Esistono diverse forme di cedimento muscolare, tra cui:
Prima di addentrarci nella trattazione specifica, è importante chiarire che l'argomento verrà affrontato dal punto di vista dello stimolo ipertrofico. In particolare, le considerazioni valide per l'ipertrofia sono solo parzialmente applicabili alla forza.
L’allenamento fino al cedimento è spesso utilizzato per massimizzare l’attivazione muscolare e lo stimolo ipertrofico, ma deve essere gestito con attenzione per evitare sovraccarico eccessivo, accumulo di fatica e possibili infortuni. A seconda dell’obiettivo dell’atleta (ipertrofia, forza, resistenza muscolare), il cedimento può essere programmato strategicamente per ottimizzare i risultati. In linea di massima si è visto che il cedimento è più indicato nell’allenamento finalizzato all’ipertrofia e meno nel caso di allenamento della forza. Queste indicazioni, ad un’analisi superficiale, possono portare a ritenere che per massimizzare l’ipertrofia sia necessario portare tutto a cedimento mentre nell’allenamento della forza non si possa utilizzare mai, ovviamente il tutto va contestualizzato e utilizzato nella specifica fase di periodizzazione e programmazione.
In questa sede, cosi come chiarito in precedenza, ci concentriamo nell’analisi del cedimento finalizzato all’ipertrofia e andremo ad approfondire nello specifico il motivo per cui serve il cedimento.
Iniziamo con il dire che ad oggi sembra che il motore primario per lo stimolo ipertrofico sia lo stress meccanico, mentre lo stress metabolico pare abbia una rilevanza minore. Detto questo non bisogna fare l’errore di pensare che lo stress meccanico sia proporzionale al carico esterno in kg, e questo si è visto in diversi studi che hanno confrontato la risposta ipertrofica non carichi bassi 30% di 1RM e 90% di 1RM.
Ma per quale ragione, se lo stimolo meccanico è il motorie primario dell’ipertrofia, non c’è proporzionalità tra carico esterno in Kg e risposta ipertrofica?
La possibile risposta si può trovare analizzando la modalità di attivazione delle unità motorie ed in particolare focalizzando l’attenzione sulla legge del tutto o nulla che governa la contrazione delle singole unità motorie (per approfondire il concetto si può leggere l’articolo sullo stimolo meccanico).
Perché lo stimolo meccanico colpisca la maggior parte delle fibre muscolari esse devono essere attivate e magari portate ad esaurimento in maniera da prolungare lo stimolo TUT.
La legge di Henneman
Il principio di Henneman riguarda il reclutamento delle unità motorie e afferma che il carico utilizzato determina il tipo di unità motorie (UM) attivate. Le fibre rosse, caratterizzate da una bassa soglia di attivazione, vengono reclutate per prime, mentre le fibre bianche, più grandi e forti, ma con una soglia di attivazione più alta, vengono attivate successivamente. Il reclutamento completo delle UM, e quindi di tutte le fibre muscolari, si verifica con un carico pari a circa l’80% del massimale. Ricordiamo che un'unità motoria è composta da un motoneurone e dalle fibre muscolari da esso innervate.
Facciamo un esempio pratico: se il mio massimale nella panca piana è 100 kg, caricando 80 kg avrò già reclutato tutte le fibre muscolari, indipendentemente dal numero di ripetizioni. In altre parole, con circa l’80% del massimale attivo tutte le fibre anche con una sola ripetizione. Svolgere più ripetizioni non aumenterà il numero di fibre coinvolte, ma porterà progressivamente all'affaticamento di quelle già attivate, fino al loro esaurimento.
È fondamentale comprendere che reclutamento ed esaurimento non sono la stessa cosa. Tuttavia, quanto appena esposto non rappresenta un principio assoluto, poiché esistono eccezioni al principio di Henneman.
In questa immagine (tratta da: La Forza Muscolare – Aspetti fisiologici e applicazioni pratiche di C. Bosco) viene raffigurato l’andamento dell’attivazione e esaurimento delle fibre muscolari con un carico sub-massimale intorno al Come si può vedere anche con carichi submassimali, se portati a cedimento, possono essere attivate e portate a esaurimento tutte le fibre muscolari.
Come si può vedere anche con carichi submassimali, se portati a cedimento, possono essere attivate e portate a esaurimento tutte le fibre muscolari. Nel caso in cui il carichi sino tra 70% e 90% di 1RM ma anche in questo caso lo sforzo non è massimale il cedimento porta comunque al completo reclutamento delle fibre muscolari.
Nel caso in cui invece si utilizzi uno sforzo massimale, movimento alla massima possibilità esecutiva (max potenza) si ha un’inversione della sequenza di attivazione delle fibre muscolari, si attivano per prime le fibre veloci, ma con il completamento delle serie sino al cedimento si ha il completo reclutamento delle fibre muscolari. Conclusioni Riassumendo abbiamo visto che il reclutamento completo delle UM può avvenire in tre modalità diverse:
Ulteriori considerazioni:
- L'uso improprio del cheating, eludendo lo sticking point, può impedire il raggiungimento del cedimento nel muscolo target, spostando il carico di lavoro su altri gruppi muscolari;
- Eseguire la fase concentrica alla massima velocità può portare ad una maggiore attivazione attraverso la sommazione dello stimolo neurale;
- Portare la serie a cedimento porta ad un incremento del TUT ma incrementa l’affaticamento anche neurale ed può esporre a infortuni;
- L’accumulo di metaboliti, causato dal lavoro a cedimento, richiama acqua nelle cellule muscolari, provocando un effetto di "pompaggio" che può stimolare la sintesi proteica e ridurre la proteolisi;
- Non tutti gli esercizi possono essere portati a cedimento in maniera proficua;
- Per ottimizzare lo stimolo ipertrofico bisogna creare un giusto mix di esercizi con carichi tra il 70% e 85% di 1RM non portati a cedimento ed esercizi che possono variare tra 30% e 70% di 1RM ma portati a cedimento.
Bibliografia
Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis
Schoenfeld, Brad J.1; Grgic, Jozo2; Ogborn, Dan3; Krieger, James W.4
Physiological Responses and Adaptations to Lower Load Resistance Training: Implications for Health and Performance
Jonathon Weakley, Brad J. Schoenfeld, Johanna Ljungberg, Shona L. Halson & Stuart M. Phillips
Effects of Resistance Training Performed with Different Loads in Untrained and Trained Male Adult Individuals on Maximal Strength and Muscle Hypertrophy: A Systematic Review
by Marcio Lacio 1,2,3,João Guilherme Vieira 1,2,*ORCID,Robert Trybulski 4,Yuri Campos 1,2,5,Derick Santana 3,José Elias Filho 1ORCID,Jefferson Novaes 6,Jeferson Vianna 1,2ORCID andMichal Wilk 7ORCID
La Forza Muscolare – Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche – Carmelo Bosco 1997
Mariano Rubiu
Personal Trainer
Chinesiologo Dott. Scienze Motorie