Progressione del carico di allenamento

Progressioni nell'allenamento. La regola del “2 for 2”

 Allenamento della forza

Per diventare più forti bisogna impegnare in maniera sufficientemente intensa il sistema neuromuscolare. Muscoli e attività neurale devono essere stimolati in maniera significativa e con una successione che vada progressivamente incrementando. Infatti utilizzare costantemente sempre la stessa intensità non stimolerà più alcun miglioramento. Per progredire è necessario incrementare gradualmente il carico in maniera da adeguare costantemente lo stimolo. Le ultime ripetizioni della serie dovrebbero essere veramente impegnative, pur mantenendo un'ottima tecnica esecutiva.

Via via che ci si adatta al carico d'allenamento e alle ripetizioni, è importante avere una strategia di progressione. È l'avanzamento dei carichi d'esercizio che garantisce il miglioramento continuo delle prestazioni. In questo contesto diviene fondamentale mantenere traccia del lavoro svolto e dei progressi.

Per strutturare una semplice progressione è utile la regola del 2 per 2, se riesci ad eseguire due o più ripetizioni rispetto quelle programmate in due sedute consecutive per un determinato esercizio, il peso dovrebbe essere incrementato.

Il carico dovrebbe essere incrementato, quando la progressione è giustificata, di un 2,5-10%.

Facciamo un esempio: devo eseguire 3x8 con 100Kg

 

allenamento 1     -> 3x8 con 100Kg

allenamento 2  -> 3x8 con 100Kg

allenamento 3  -> 1x9 1x8 1x8 con 100 Kg

allenamento 4  -> 1x9 1x9 1x8 con 100 Kg

allenamento 5  -> 1x9 1x9 1x9 con 100 Kg

allenamento 6  -> 1x10 1x10 1x9 con 100Kg

allenamento 7  -> 3x10 con 100Kg

allenamento 8  -> 3x10 con 100 Kg

(bene! È giunto il momento di incrementare il carico)

allenamento 9  -> 3x8 con 103Kg (100+incremento del 3%)

Chiaramente l'allenatore in base ai feedback forniti dall'atleta potrà optare per la tipologia di progressione che ritiene più consona alla situazione specifica, ma l'incremento che si è rivelato essere più utile è di circa 2,5%-10%. 

Questa modalità di progressione lineare può essere utilizzata in maniera proficua nelle prime fasi di allenamento. Man mano che l’atleta diviene esperto possono essere più indicate le progressioni non lineari.

Forse è scontato ma rimane da chiarire che i parametri del carico d'allenamento sono diversi e non si esauriscono solo con l'intensità, ognuno di essi dovrà essere pianificato ed organizzato con delle specifiche progressioni. 

                          Mariano Rubiu Chinesiologo