Progressione del carico di allenamento

Progressioni nell'allenamento. La regola del “2 for 2”

 Allenamento della forza

Per diventare più forti bisogna impegnare in maniera sufficientemente intensa il sistema neuromuscolare. Muscoli e attività neurale devono essere stimolati in maniera significativa e con una successione che vada progressivamente incrementando. Infatti utilizzare costantemente sempre la stessa intensità non stimolerà più alcun miglioramento. Per progredire è necessario incrementare gradualmente il carico in maniera da adeguare costantemente lo stimolo. Le ultime ripetizioni della serie dovrebbero essere veramente impegnative, pur mantenendo un'ottima tecnica esecutiva.

Via via che ci si adatta al carico d'allenamento e alle ripetizioni, è importante avere una strategia di progressione. È l'avanzamento dei carichi d'esercizio che garantisce il miglioramento continuo delle prestazioni. In questo contesto diviene fondamentale mantenere traccia del lavoro svolto e dei progressi.

Per strutturare una semplice progressione è utile la regola del 2 per 2, se riesci ad eseguire due o più ripetizioni rispetto quelle programmate in due sedute consecutive per un determinato esercizio, il peso dovrebbe essere incrementato.

Il carico dovrebbe essere incrementato, quando la progressione è giustificata, di un 2,5-10%.

Facciamo un esempio: devo eseguire 3x8 con 100Kg

 

Allenamento

Serie x ripetizioni

Carico Kg

1

3x8

100

2

3x8

100

3

1x9 2x8

100

4

2x9 1x8

100

5

3x9

100

6

2x10 1x9

100

7

3x10

100

8

3x10

100

9

3x8

103

 

 

 

1 allenamento 3x8 con 100Kg

2 allenamento 3x8 con 100Kg

3 allenamento 1x9 1x8 1x8 con 100 Kg

4 allenamento 1x9 1x9 1x8 con 100 Kg

5 allenamento 1x9 1x9 1x9 con 100 Kg

6 allenamento 1x10 1x10 1x9 con 100Kg

7 allenamento 3x10 con 100Kg

8 allenamento 3x10 con 100 Kg

(bene! È giunto il momento di incrementare il carico)

9 allenamento 3x8 con 103Kg (100+incremento del 3%)

 

Allenamento endurance

Un discorso simile si può fare con l'allenamento della resistenza. In questo caso l'incremento dovrebbe essere di circa il 10%.

Facciamo un esempio con numeri completamente arbitrari ma che servono per capire il concetto. Se un atleta percorre 10 Km in 10 minuti si può pianificare una progressione che alternerà una settimana incremento 10% il volume (Km percorsi) la settimana successiva 10% l'intensità (velocità).

Esempio:

1 settimana 10 Km in 10'

2 settimana 10 Km in 10'

3 settimana 11 Km in 10'

4 settimana 10 Km in 9' (incremento 10% intensità a pari volume)

5 settimana 12 Km in 10' (incremento volume)

6 settimana 10 Km in 8' (incremento intensità)

 

Chiaramente l'allenatore in base ai feedback forniti dall'atleta potrà optare per la tipologia di progressione che ritiene più consona alla situazione specifica, ma l'incremento che si è rivelato essere più utile è di circa 10% sia per il volume che per l'intensità, che in linea di massima vanno alternati.

 

Questa modalità di progressione lineare può essere utilizzata in maniera proficua nelle prime fasi di allenamento. Man mano che l’atleta diviene esperto possono essere più indicate le progressioni non lineari.