RIR, RPE e BUFFER nell’allenamento con i pesi
RIR, RPE e BUFFER nell’allenamento con i pesi
In generale, quando si parla di allenamento con i pesi si individua l’intensità con la percentuale del massimale. Questa modalità, sicuramente valida per la programmazione a lungo termine, rischia di avere alcune limitazioni quando si programma a breve termine o in allenamenti fitness.
In alcuni casi può essere utile utilizzare una scala di valutazione che si riferisce alla percezione dello sforzo, una scala che possiamo definire soggettiva, che permette di individuare l’intensità basandosi sull’interpretazione personale delle sensazioni riferite allo sforzo necessario per completare un lavoro.
Cos’è l’RPE
RPE è l’acronimo di Rating of Perceived Exertion, in italiano si può tradurre in Scala di Percezione dello Sforzo, ideato da G.Borg, introdotto alla fine degli anni 50. Si tratta quindi della percezione soggettiva che l’individuo ha dello sforzo. La percezione è quel processo che ci permette di dare un significato alle informazioni che registriamo attraverso il sistema sensoriale. Inizialmente la scala aveva un range da 6 a 20 BORG 6-20 e successivamente ridotta ad un minimo di 0 ad un massimo di 10, BORG 0-10. In origine utilizzata maggiormente nell’allenamento di endurance oggi si è diffusa ampiamente anche nell’allenamento contro resistenza.
Tabella 1- la tabella indica la correlazione tra RPE ripetizioni massime possibile percentuale di carico. Si tratta di un’ipotesi che comunque va personalizzata e adattata caso per caso.
Nell’allenamento con i pesi si utilizza la scala individuando il numero di ripetizioni che si potrebbero fare in aggiunta a quelle eseguite per portare l’esercizio sino al cedimento. Se si eseguono 8 ripetizioni con un carico che ci consente di eseguirne 10 ho utilizzato un RPE di 8, se si eseguono 8 ripetizioni con un carico che ci permetterebbe di eseguirne 12 ho usato un RPE 6. RPE 10 indica la serie portata a cedimento, cioè si eseguono il massimo di ripetizioni possibili.
Si capisce che per utilizzare un approccio di programmazione che si basi sulla scala RPE l’atleta deve avere la maturità sufficiente per riconoscere il grado di sforzo e percepire quante ripetizioni rimangono da eseguire per arrivare al massimo possibile.
BUFFER
In maniera strettamente connessa con la scala RPE c’è il concetto di buffer. Infatti con questo termine si vuole indicare le ripetizioni di riserva che si lasciano rispetto a quelle che si potrebbero fare con un determinato carico. Se il carico impostato mi consente di eseguire al massimo 10 ripetizioni ma ne eseguo 8 ho utilizzato un buffer 2, se ne eseguissi 9 avrei utilizzato un buffer 1 ecc…
RIR
Il concetto di RIR (Repetitions In Reserve) ripetizioni di riserva si riferisce, così come il buffer, alle ripetizioni di riserva, cioè quante ripetizioni avrei potuto eseguire oltre quelle eseguite con un determinato carico. In buona sostanza il concetto di buffer indica l’allenamento non portato a cedimento e RIR quantifica di quanto. Nella maggior parte die casi vengono usati come sinonimi.
Volendo riassumere si può dire che:
|
RPE |
RIR |
BUFFER |
|
|
10 |
0 |
0 |
Sforzo massimo |
|
9,5 |
0-1 |
0-1 |
Sforzo quasi massimo ma non si può eseguire un’altra ripetizione |
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9 |
1 |
1 |
Si potrebbe eseguire un’altra ripetizione |
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8,5 |
1-2 |
1-2 |
Si potrebbe eseguire tranquillamente un’altra ripetizione ma non la seconda |
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8 |
2 |
2 |
Si potrebbero eseguire ancora due ripetizioni |
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7,5 |
2-3 |
2-3 |
Si potrebbero eseguire abbastanza agevolmente due ripetizioni ma non la terza |
|
7 |
3 |
3 |
Si potrebbero eseguire ancora altre tre ripetizioni |
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6,5 |
3-4 |
3-4 |
Si potrebbero eseguire ancora tre ripetizioni agevolmente ma non la quarta |
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6 |
4 |
4 |
Si potrebbero eseguire ancora quattro ripetizioni |
Tabella 2- Correlazione tra RPE - RIR e BUFFER
Da quanto esposto si comprende che il neofita avrà sicuramente difficoltà a percepire quante ripetizioni si si potrebbero eseguire oltre a quelle già effettuate. Con l’esperienza e con la conoscenza delle sensazioni che ci arrivano a seguito dello sforzo per eseguire un determinato esercizio si arriverà ad avare una buona interpretazione dell’RPE e si potrà inserire nella programmazione dell’allenamento come metodo per strutturare delle progressioni.
Rubiu Mariano
Chinesiologo